Fuori dall'inverno!?
E' il momento di RI-prendere forma per poter svolgere le attività che ci aspettano.
Proviamo a RI-partire in modo estremamente dolce: qualche uscita in bici per RI-mettere in moto il fisico (dovremo raggiungere le 3 uscite settimanali) e qualche esercizio ginnico che a giorni alterni risulteranno senz'altro utili.
Non ho qualifica di preparatore ma per ora trovo adatti i seguenti esercizi per migliorare forza e controllo dei muscoli posturali importanti per il ciclismo come addominali, lombari e glutei.
Aumentando il controllo di questi muscoli si cerca di prevenire infortuni, migliorare la pedalata ma soprattutto migliorare il piacere di andare in bici.
Tenute frontali
Gomiti leggermente più avanti delle spalle. Sedere in linea con schiena e gambe, corpo parallelo al pavimento. Tenere la posizione per 5 secondi appoggiare le ginocchia a terra senza inarcare la schiena e ritornare subito nella posizione precedente.
posizione fondamentale di tenuta sui gomiti da tenere 5 secondi
posizione di recupero da tenere per mezzo secondo
Lombari a ponte
Collo e le spalle rilassati ed attaccati al pavimento. Palmi delle mani rivolti verso il pavimento.
Sollevare il sedere al massimo, tenere la posizione per 5 secondi, appoggiare il sedere a terra e ripetere di nuovo.
posizione di partenza e di riposo da tenere mezzo secondo
posizione da tenere per 5 secondi
Per ogni esercizio partiamo con 2 serie di 10 ripetizioni; recupero tra un serie e l’altra di 1 minuto.
Prossime settimane incrementiamo di 1-2 serie.
Si richiede buona volontà, e costanza.
Spesa minima qualora serva un semplice materassino fitness (qualche euro).
